عضلات پشت و ستون فقرات بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کنند. فرد از ماهیچه‌ها برای انجام حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می‌کند. افراد ممکن است گردن درد یا درد در قسمت میانی و بالایی کمر را نیز تجربه کنند.
داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، ممکن است به تسکین درد کمک کنند. وقتی که پزشک جدی نبودن شرایط را تائید می‌کند، فرد می‌تواند از درمان‌های خانگی برای تسکین علائم خود استفاده کند.
موثرترین درمان های خانگی و سنتی برای تسکین کمردرد کدامند؟
درمان‌های خانگی ممکن است شامل موارد زیر باشند.
برای حرکت دادن عضلات ورزش کنید.
هنگام بروز کمردرد، بلند شدن و حرکت کردن ممکن است چالش برانگیز باشد. اما، یک پیاده روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا یا سایر فعالیت‌های کم تحرک می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.
ورزش باعث شل شدن عضلات منقبض شده می‌شود و ترشح اندورفین ( مسکن طبیعی مغز) را تحریک می‌کند.
فرد می‌تواند یک برنامه ورزشی که شامل تمرینات کششی و قدرتی است را برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات، به طور روزانه انجام دهد.
ورزش کردن به طور منظم از بروز کمردرد‌هایی که به دلیل انقباض عضلات رخ می‌دهند، جلوگیری می‌کند.
وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.
وضعیت نامناسب بدن می‌تواند منجر به کمردرد شود. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان می‌دهد که ورزش‌های زیر می‌توانند وضعیت کمر را بهبود ببخشند:
. یوگا: یوگا می‌تواند توانایی حرکت را بهبود ببخشد و درد را تسکین دهد به اضافه اینکه می‌تواند عملکرد ذهنی و فیزیکی را هم به طور قابل توجهی بهبود ببخشد.
. پیلاتس: این ورزش از شش اصل اساسی پیروی می‌کند، از جمله متمرکز کردن یا سفت کردن عضلات تنه، تمرکز، مدیریت وضعیت بدن، دقت، جریان و تنفس.
. تایچی: این ورزش سنتی چینی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند.
. تمرینات ثبات مرکزی: این تمرینات باعث بهبود هماهنگی و فعال شدن عضلات کمر می‌شود. این ورزش‌های می‌توانند به کاهش درد، کاهش تنش و کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلات کمک کنند.
. ورزش هوازی: انجام ورزش هوازی به طور منظم ممکن است عملکرد فیزیکی، استقامت عضلانی، درد و سلامت روان را بهبود بخشد. شما می‌توانید با شدت زیاد، متوسط یا کم ورزش کنید.
. پیاده روی/دویدن: این نوع ورزش‌ها، ساده‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین ورزش‌ها برای رسیدن به سلامتی و تقویت عضلات هستند.
. شنا کردن: شنا کردن می‌تواند برای تقویت کمر مناسب باشد، زیرا آب از ماهیچه‌ها حمایت می‌کند. البته، مطالعات کمی درباره اثر بخشی شنا در درمان کمردرد انجام شده‌است.
برخی از افراد ممکن است دوچرخه سواری را برای کمردرد مفید بدانند.
نکات بیشتر برای بهبود وضعیت بدن عبارتند از:
. در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن: فرد باید در تمام شرایط سر خود را بالا بگیرد و شانه‌ها را به سمت عقب بکشد و از خم شدن و منقبض کردن عضلات شکم خودداری کند.
. اجتناب از حرکات و وضعیت‌های تکراری: بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به کمردرد شود.
. درست ایستادن: توزیع وزن در دو طرف بدن به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو.آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای اصلاح آن ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می‌تواند احتمال بروز آسیب در آینده را کاهش دهد.
از گرما و سرما درمانی استفاده کنید.
فرد می‌تواند از گرما و سرما درمانی برای کاهش درد و تورم استفاده کند. افراد بلافاصله بعد از آسیب، معمولا از کیسه‌های یخ استفاده می‌کنند. شما می‌توانید برای کاهش التهاب یک کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله را روی کمر خود قرار دهید.
اثر بی‌حس کنندگی سرما می‌تواند برای تسکین کمردردهای ناگهانی مناسب باشد. افراد می‌توانند برای جلوگیری از آسیب زدن سرما به پوست، کیسه یخ یا سبزیجات منجمد را در درون یک حوله بپیچند و بعد روی کمر قرار دهند. کیسه یخ را حداکثر ۲۰ دقیقه روی محل آسیب قرار دهید.
کیسه آب گرم می‌تواند درد را کاهش دهد و با فزایش خونرسانی به محل آسیب، باعث بهبود سریع‌تر شود. در استفاده از پدهای حرارتی فرد باید با دقت دستور‌العمل‌ها را اجرا کند تا دچار سوختگی نشود. پدهای حرارتی می‌توانند باعث تسکین فوری شوند.
اگر پد حرارتی در دسترس نباشد، فرد می‌تواند از کیسه آب گرم استفاده کند یا اینکه مقداری برنج خام را در یک کیسه پارچه‌ای بریزد و آن را در مایکروفر گرم کند.
استفاده از داروهای بدون نسخه
مسکن‌های بدون نسخه می‌توانند به تسکین درد و گرفتگی عضلات کمک کنند. دو نوع از مسکن‌های بدون نسخه مناسب، داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و استامینوفن هستند. NSAID ها شامل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن هستند.
این دارو‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و تورم و حساسیت را از بین می‌برند. اما استامینوفن التهاب را تسکین نمی‌دهد. برای کمردردهای گاه به گاه می‌توانید از هر نوع مسکنی استفاده کنید. اگر آرتریت ستون فقرات یا سایر بیماری‌های التهابی را دارید، NSAID ها ممکن است موثر تر باشند.
حرکات کششی انجام دهید.
حرکات کششی زیر ممکن است به تسکین کمردرد کمک کنند. فرد باید هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کند نگه دارد.
. لمس انگشتان پا: علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو برای رسیدن به انگشتان پا به شل شدن عضلات کمر کمک می‌کند.
. حرکت کبرا: در حالت دراز کشیدن روی شکم، در حالی که دست‌ها به سمت پایین و در کنار شانه‌ها قرار دارند، فرد باید به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورد تا بالای سرش به سمت سقف باشد.
. حرکت گربه-گاو: فرد باید چهار دست و با روی زمین قرار بگیرد و به طور متناوب پشت خود را به سمت سقف و بعد به سمت زمین بکشد.
. حرکت کودک: در حالی که زانو‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، به حالت سجده دربیایید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
ماساژدرمانی
ماساژ برای بیمارانی که کمردرد مزمن یا کمر درد در اثر انجام فعالیت‌های خاصی دارند، مناسب است. ماساژ یک درمان مقرون به صرفه برای کمردرد است. ماساژ همچنین سطح اضطراب را کاهش می‌دهد، افسردگی و سایر اثرات روانی مرتبط با درد‌های مزمن را نیز درمان می‌کند. ماساژ یکی از روش‌های درمانی محبوب به ویژه میان زنان باردار است.
درمان گیاهی کمردرد
زردچوبه
کورکوما که ماده فعال ادویه زردچوبه است، دارای خواص تسکین دهنده درد است.
مصرف عصاره کورکوما به مدت ۴ هفته می‌تواند به اندازه ایبوپروفن در کنترل کمردرد موثر باشد.
زردچوبه یک داروی گیاهی رایج برای کاهش التهاب است. شما می‌توانید زردچوبه را در غذا‌ها، اسموتی‌ها یا آبمیوه‌ها بریزید.
زنجبیل
زنجبیل ریشه‌ای است که به عنوان یک مسکن طبیعی شناخته می‌شود.
مصرف ۲ گرم زنجبیل در روز به طور متوسط باعث کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش مقاومتی و دویدن می‌شود.
طبق گفته محققان زنجبیل می‌تواند التهاب را کاهش دهد و بهبود را سرعت بخشد.
سعی کنید با اضافه کردن زنجبیل خام به اسموتی‌ها یا چای، زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های زنجبیل که در داروخانه‌ها موجود است استفاده کنید. البته استفاده از زنجبیل تازه ممکن است سالم‌تر باشد.
همیشه قبل از مصرف هر مکمل جدیدی با پزشک صحبت کنید. مکمل‌های غذایی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند.
کاپسایسین
کاپسایسین ماده موجود در فلفل چیلی است که می‌توان برای تسکین درد از آن استفاده کرد. در صورت استفاده موضعی این ماده، ممکن است دچار سوزش یا سوزن سوزن شدن خفیف شوید.
محققان هنوز دلیل قطعی تسکین درد با این ماده را نمی‌دانند، اما حدس می‌زنند به دلیل تاثیر آن بر گیرنده‌های درد پوست، تسکین صورت می‌گیرد. این گیرنده‌ها اعصابی هستند که سیگنال‌های درد را حمل می‌کنند.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ انجام شده، اکثر افرادی که دارای درد‌های مزمن ستون فقرات هستند در رژیم غذایی خود مقدار کمی غلات کامل، لبنیات و میوه را مصرف می‌کنند.
قندهای افزودنی باعث افزایش درد ستون فقرات می‌شوند. در این آزمایش کالری دریافتی افراد دارای کمردرد مشابه افرادی بود که از رژیم غذایی شامل مقادیر توصیه شده غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبنیات استفاده می‌کردند.
غذاهای ضد التهاب ممکن است به کاهش درد کمک کنند. این غذا‌ها عبارتند از:
. غذاهای سبوس دار
. میوه و سبزیجات، از جمله سبزیجات سبز برگ
. فیبر
. ماست
. برخی ادویه‌ها مثل زردچوبه و زنجبیل
. چای سبز
. فلفل سیاه
غذاهایی که ممکن است التهاب را بدتر کنند عبارتند از:
. آرد یا گلوتن تصفیه شده
. قندهای مصنوعی
. چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده
. گوشت قرمز
. غذاهای فراوری شده
. برخی سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، بادمجان و سیب زمینی
استرس را مدیریت کنید.
سطوح متوسط تا زیاد استرس ممکن است با کمردرد مرتبط باشد. برای کاهش استرس می‌توانید:
. مدیتیشن و ذهن آگاهی: مدیتیشن به روش ذهن آگاهی یک روش درمانی است که با تمرکز روی فرایند‌های بدن انجام می‌شود.
. تنفس عمیق: تنفس عمیق می‌تواند به افراد کمک کند تا به ثبات برسند.
. آرام سازی پیشرونده عضلانی: کشش و شل کردن عضلات بدن و تمرکز بر یک گروه عضلانی در یک زمان، ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند.
. تصویرسازی: این روش شامل تمرکز بر روی تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش و کمک به کاهش استرس است.
بسیار یاز برنامه‌های گوشی‌های هوشمند هستند که می‌توانند شما را با تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن آشنا کنند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
مردم اغلب می‌توانند کمردرد را با درمان های خانگی و کمی صبر درمان کنند. اما بهتر است درباره کمردرد مزمن خود با پزشک مشورت کنید.
پزشک ممکن است روش‌های درمانی گوناگونی را توصیه کند که به درمان کمردرد شما کمک کند. در زیر به سه روش درمانی موثر، کم تهاجمی و بدون نیاز به جراحی اشاره میکنیم:
طب سوزنی
طب سوزنی یک روش طب سنتی چینی است که انرژی مسدود شده را آزاد می‌کند و با قرار دادن سوزن‌ها در محل‌های خاصی بدن را پاک می‌کند. طب سوزنی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها نظیر سیاتیک، کمر درد، افسردگی، بیماری‌های گوارشی، آسم، یبوست، اسهال و... کاربرد دارد.
طب سوزنی هورمون‌ها و مواد شیمیایی عصبی را آزاده کرده و باعث تسکین درد می‌شود، همچنین می‌تواند سیگنال‌های تسکین دهنده را به سیستم عصبی ارسال کند. برنامه درمانی با طب سوزنی شامل ۱ تا ۳ جلسه ویزیت در هفته می‌شود.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی غالباً جزء نخستین درمان‌هایی است که برای تسکین انواع کمردرد توصیه می‌شود. فیزیوتراپی کمردرد شامل ورزش‌درمانی هدایت‌شده با هدف تقویت عضلات کمر و نرم کردن مفصل‌ها و بافت‌های ستون فقرات می‌شود.
اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت فیزیوتراپی برای درمان کمردرد عموماً به شرح زیر است:
. کاهش علائم دردناک کمر و یا پا
. بهبود عملکرد کمر: به‌این‌ترتیب بیمار می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را تحمل کند و وظایفش را با بیشترین استقبال ممکن انجام بدهد.
. افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی
. تدوین برنامه مراقبت از کمر برای پیشگیری از عود کردن ناراحتی‌های کمر
ورزش‌درمانی با هدف آموزش دادن تمرین‌های انعطاف‌پذیری و قدرتی کل زنجیره حرکتی انجام می‌شود. زنجیره حرکتی از بخش‌های مختلف بدن، مفصل‌ها و عضله‌هایی تشکیل می‌شود که برای به حرکت درآوردن بدن با هم کار می‌کنند.
فیزیوتراپی به بازیابی توانایی بیمار برای انجام فعالیت‌های روزمره با تحمل دردی ناچیز یا کاملاً بدون درد کمک می‌کند. مطالعات بلندمدت نشان داده است که فیزیوتراپی کمردرد و علائم دیگر را به میزان 60% بهبود می‌دهد.
تزریق استروئید
اگر اقدامات دیگر دردی را که رو به پایین در پا منتشر می‌شود، تسکین ندهد، پزشک ترکیب کورتیزون و داروی بی‌حسی را در فضای دور نخاع و ریشه‌های عصب تزریق می‌کند. تزریق کورتیزون التهاب دور ریشه‌های عصب را کاهش می‌دهد، البته تسکین درد ناشی از این تزریق معمولاً فقط یک یا دو ماه طول می‌کشد.