صندلی اداری نقش مهمی در بهبود سلامت جسمی کارمندان دارد. علاوه‌بر اینکه باید جنس و نوع این صندلی توجه داشته باشید، باید طرز صحیح نشستن را نیز بیاموزید تا مبادا به‌دلیل اشتباهات ناخواسته به بدن خود آسیب برسانید.
طرز صحیح نشستن روی صندلی در محیط کار چگونه است؟
وضعیت نامناسب بدن در زمان نشستن روی صندلی یا مبلمان اداری به این صورت است که شانه‌ها در حالت افتاده هستند و بالای گردن بیرون زده و حالت نامناسبی دارد.
شما باید به وضعیت بدنی خود روی صندلی توجه داشته باشید و با مطابق با استاندارد‌هایی مشخص پشت میز اداری بنشینید تا بدن‌درد نشوید. در صورتی که به طرز صحیحی روی صندلی بنشینید، نه‌تنها بدن‌درد نمی‌گیرید، بلکه خلق‌و‌خوی بهتری پیدا می‌کنید و با اعتماد به نفس بیشتری در محل کار ظاهر می‌شوید.
برای نشستن صحیح روی صندلی طبق این مراحل پیش بروید:
- شما باید ارتفاع صندلی را به گونه‌ای در نظر بگیرید که پا‌ها بعد از نشستن روی آن به‌صورت صاف روی زمین قرار می‌گیرند.
- در حین نشستن زانو‌ها باید در یک راستا یا کمی پایینتر از باسن قرار بگیرند.
- باسن خود را در مرکز نشیمنگاه بگذارید و صاف بنشینید.
- زاویه پشتی صندلی را بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه تنظیم کنید.
- صفحه کلید کامپیوتر را در روبروی قفسه سینه خود بگذارید.
- مانیتور را تا چند اینچ بالاتر از سطح چشم بگذارید تا گردن در حالت خنثی باقی بماند.
- تا حدود ۲۰ اینچ از صفحه مانیتو دورتر باشید.
- شانه‌های خود را شل نگه دارید، اما نه به‌نحوی که در طی روز به‌سمت جلو متمایل شوند.
کمر حین نشستن روی صندلی چگونه باشد؟
ستون فقرات معمولی و بدون مشکل از سمت پهلو حالت S مانند دارد. اگر ستون فقرات خود را به این صورت نگه دارید، وزن را به‌صورت متعادل در بین پخش می‌کنید و باعث انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی بدن می‌شوید. در طرز صحیح حالت S در بخش بین دو کتف و قسمت بالای کمر بیرون‌زدگی ایجاد می‌شود و در بخش انتهای ستون فقرات نیز انحنا به‌سمت داخل بدن خواهد بود.
متأسفانه بسیاری از افراد با دردکمر مواجه می‌شوند و علت اصلی آن عدم نشستن صحیح روی صندلی است. حدود ۲۸ درصد از بزرگسالان تا به الان درد کمر را تجربه کرده‌اند که بیشتر آنها را خانم‌ها و آقایان مسن تشکیل می‌دهند. برای درمان این عارضه نیز باید هزینه‌های زیادی بپردازید، چون درمان کمر نسبتاً هزینه زیادی دارد.
کمر درد علاوه‌بر نشستن نامناسب بر روی صندلی به دلایل مختلف دیگری ایجاد می‌شود که عبارتند از:
- دیسک کمر
- بی‌نظمی‌های اسکلتی مانند اسکولیوز
- آسیب‌هایی مانند رگ‌به‌رگ‌شدن و کشیدگی
- تحلیل‌رفتن ستون فقرات
- آرتروز
- مشکلات عصبی و نخاعی مانند سیاتیک
- مشکلات غیر ستون فقرات مانند بارداری و سنگ کلیه
عوامل مختلفی نیز می‌توانند روی تشدید درد‌های کمری تأثیر بگذارند که از جمله آنها می‌توان به اضافه وزن، سیگار کشیدن، سلامت روان، ژنتیک، سن و ... اشاره کرد. برخی فکر می‌کنند که فقط کار‌کردن‌های طولانی با اجسام سنگین برای کمر مشکل به‌وجود می‌آورد، در صورتی که نشستن نامناسب روی صندلی به مدت طولانی در محیط کار می‌تواند مهمترین دلیل این عارضه باشد.
افراد با دیسک کمر چطور روی صندلی بنشینند؟
اگر دیسک کمر دارید و می‌خواهید روی صندلی بنشینید، باید کمر خود را نسبت به قبل به پشتی صندلی محکمتر تکیه دهید. صاف نشستن بدون خمیدگی کمر مهمترین عامل برای حفظ سلامتی این ناحیه از بدن است. با خم‌کردن کمر به قسمت دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی می‌آید و با احتمال تشدید فتق دیسک بالا می‌رود.
شما باید لگن و استخوان‌های بدن را در یک راستا و باسن را کمی بالاتر از زانو قرار دهید. با این حالت یک شیب ملایم رو به جلو دارید که باعث می‌شود عضلات کمر شل شوند و فشاری به این ناحیه وارد نشود.
شما باید برای جلوگیری از درد کمر صندلی‌هایی بخرید که ابعاد مشخص و اندازه‌های قابل تغییر دارد. این صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که بعد از اعمال تغییرات با کمی نشستن روی آن احساس خستگی نداشته باشید. برای این کار می‌توانید صندلی‌های ارگونومی بخرید که کاملاً مطابق با فرم بدن طراحی شده‌اند.
شما برای تغییر تنظیمات صندلی‌ها ابتدا باید ارتفاع دلخواه میز کار را تعیین کنید. برای ارتفاع میز در مرحله اول به قد خود و در مرحله دوم به نوع کاری که انجام می‌دهید، توجه کنید. این ارتفاع باید به‌گونه‌ای باشد که نسبت به قبل از نشستن روی صندلی احساس خستگی کمتری به‌سراغتان می‌آید.
تنظیمات لازم برای صندلی استاندارد چه هستند؟
اگر می‌خواهید از درد‌هایی مثل دیسک کمر و گردن راحت شوید، باید صندلی خود را به‌شیوه مناسبی تنظیم کنید. برای این کار طبق این مراحل پیش بروید:
دسته ها
دسته‌های صندلی‌های ارگونومیک به راحتی قابل تنظیم هستند. شما باید دسته‌ها را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که با نشستن روی آنها بازو‌ها کمی در راستای شانه‌ها بلند شوند. با این کار می‌توانید فشار اضافه از روی شانه‌ها و ستون فقرات خود را بردارید و جلوی خمیدگی بیش‌از‌اندازه بدن را بگیرید.
پشتی
شما باید تا حد امکان نزدیک به میز بنشینید و بازو‌های خود را موازی با ستون فقرات در نظر بگیرید. دست شما نیز در این حین باید به راحتی برروی میز قرار بگیرد و زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته باشد. در برخی مواقع آرنج بالاتر یا پایینتر قرار می‌گیرد که در این صورت باید ارتفاع صندلی را کم یا زیاد کنید تا مشکل پشتی آن نیز برطرف شود. در صندلی‌های ارگونومیک یک اهرم مخصوص زیر صندلی برای تنظیم ارتفاع قرار داده‌اند که با استفاده از آن می‌توانید تغییرات لازم را به‌وجود آورید. شما باید تا زمانی به تنظیم ارتفاع ادامه دهید که بازو‌ها حالت ۹۰ درجه پیدا می‌کنند.
زیرپایی
اگر بتوانید انگشت‌ها را زیر ران خود در لبه جلو صندلی به راحتی بلغزانید، یعنی بدنتان در حالت مطلوبی قرار دارد و هنگام نشستن روی صندلی درد کمرتان کمتر می‌شود. با انجام این کار میزان فشار واردشده بر ران‌ها را کنترل خواهید کرد. در برخی موارد فضا خیلی تنگ می‌شود که در این زمان باید پا‌های خود را برروی چهارپایه‌ها بگذارید. خوشبختانه در برخی از صندلی‌ها زیرپایی‌های ثابت قرار گفته تا نیاز مشتری را در این زمین از بین ببرد.
چطور بنشینم که به دیسک گردن آسیبی وارد نشود؟
شما باید سر را در امتداد ستون فقرات بگذارید تا حمایت تکیه‌گاه مرکزی ستون فقرات را داشته باشد. در این حالت وزن سن بین ۴/۵ تا ۵ کیلو است، اما کافیست کمی آن را جلو یا عقب ببرید تا سر به عضلات و ستون فقرات آسیب برساند. مثلاً فرض کنید سر خود را فقط ۵ سانتیمتر به‌سمت جلو می‌برید که در این حالت نیرویی که به ستون فقرات شما وارد می‌شود، حدود ۱۰ کیلوگرم خواهد بود. با خم‌کردن بیشتر سر متأسفانه نیروی بیشتری به ستون فقرات وارد می‌شود، بنابراین باید نکات صحیح نشستن را رعایت کنید تا مبادا دچار مشکلی شوید.
حالت نشستن خنثی روی صندلی برای کاهش درد دیسک کمر یا گردن چیست؟
شما باید بدن را در هم ترازی مناسبی روی زمین یا صندلی قرار دهید تا در حالت خنثی بنشینید. در چنین حالتی، میزان کمی فشار بر اثر جاذبه به بدن واردشده و برروی ساختار‌های حمایتی مثل ماهیچه‌ها کشش کمتری وارد می‌شود. در صورتی که به‌حالت مناسبی بنشینید، امکان تحرکات مختلفی را دارید، بدون اینکه بدن وزن اضافه‌ای تحمل کند.
طرز درست نشستن روی صندلی برای دیسک کمر و گردن که اهمیت زیادی دارد
طرز درست نشستن روی صندلی برای دیسک کمر و گردن اهمیت زیادی دارد و در صورت بی‌توجهی خیلی زود درد‌های آن به‌سراغتان می‌آید. این دردها به‌قدری امان شما را می‌برند که امکان ادامه‌دادن فعالیت‌های کاری‌تان را ندارید، بنابراین روی کسب‌و‌کارتان تأثیر منفی خواهند گذاشت. اگر می‌خواهید درد‌های دیسک کمر و گردن و سایر عضلات خود را به‌دلیل نشستن نامناسب از بین ببرید، تنها راه یادگیری شیوه نشستن صحیح روی صندلی است.