آسیانیوز - برای اینکه بتوانیم به خوبی در رابطه با مسائل گوناگون فکر کنیم به تمرکز نیاز داریم . کارکردهای اجرایی مغز اعم از حافظه، درک و استدلال و البته تصمیم گیری، همگی به شدت تحت تأثیر تمرکز قرار دارند و کوچکترین نقص در تمرکز می تواند با مختل کردن کارکردهای ذهن، عملا تمام زندگی را مختل کند . کیفیت انجام هر کار به شدت وابسته به میزان تمرکزی است که بر روی آن گذاشته شده است .
" تمرکز به معنی اختصاص دادن تمام توجه و انرژی به یک موضوع است "
با تمام این اوصاف مشکل تمرکز مشکلی جدی برای اغلب ما است و سخت میتوان همواره بر آنچه که باید،متمرکز بود .
مغز ما در دنیای کنونی که دائما در حال تحول است، به دنبال چیزهای جدیدتر و جالبتر می گردد و توانایی تمرکز زیاد روی یک چیز را از دست داده است .براساس پژوهشی که یکی از زیرمجموعه های آموزشی مایکروسافت در سال ۲۰۱۵ روی دو هزار داوطلب انجام داد میانگین طول میزان توجه و تمرکز از سال ۲۰۰۰ به بعد، ۳۰ ٪ کاهش یافته است و از ۱۲ ثانیه به ۸ ثانیه رسیده است ! و این باور نکردنی است که ما تنها ۸ ثانیه می توانیم روی یک چیز تمرکز کنیم ! درست است که این روزها اغلب آدم ها حواس پرت هستند و در عصر جدید، حواس پرتی های فراوان دارند اما خبر خوب این است که گرچه موجودات حواس پرت تری شده ایم، اما علم هر روزه راه کارهای تازه و جذابی برای این مشکل ارائه می دهد .
مغزتان را آماده سازی کنید
یک راه حل خوب برای اینکه بدانید چطور تمرکز داشته باشید این است که قبل از شروع یک فعالیت، یکی دو دقیقه مغزتان را آرام کنید. در وضعیت راحتی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید . اجازه دهید پیش از آغاز کار، بدنتان آرام شود . با این کار مغزتان آرام می شود، ذهنتان آماده می شود و تمرکزتان برای انجام کار زیاد می شود .
حواس پرتی را از خود دور کنید
اگر نمی توانید به راحتی حواس پرتی را از خود دور کنید ، یک راه حل خوب، تنظیم برخی ساختار و محدودیت ها است ، کار خود را در مکانی که می دانید می توانید حواستان را جمع کنید، انجام دهید . هنگام کار گوشی را در دور ترین مکان از خود قرار دهید و به طور کلی هر عاملی که باعث حواس پرتی و از دست رفتن تمرکزتان می شود را از بین ببرید .
اهداف بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید
اهدافتان را به گام های کوچک تقسیم کنید چرا که در رویارویی با مسائل و تکمیل فرآیند ها به شما کمک می کند.اغلب تمایل به
پیشروی به سمت اهداف بزرگ در ما از بین می رود چرا که به دلیل بزرگی بیش از
حد هدف، رسیدن به آن را غیر ممکن می بینیم بنابراین، به اهداف خود برگردید
و ببینید که کدام یک را به دلیل دلسرد شدن به دلیلی که گفته شد رها کرده
اید . با تجزیه و تحلیل آنها مشخص کنید در آینده چگونه یک هدف بزرگ را به
گام های کوچک تر و ساده تر اما مشخص تبدیل می کنید .
از قانون +۵ استفاده کنید
آدم ها دو دسته اند . دسته اول کسانی هستند که کار کردن در مواقع سخت و هنگام خستگی را یاد گرفته اند و دسته دوم کسانی هستند که در حسرت داشتن این مهارت هستند . قانون +۵ بیان می دارد : هرموقع خواستید وسط کاری، آن را رها کنید یا اینکه تمرکزتان به هم خورد، به خودتان بگویید که فقط پنج دقیقه دیگر هم ادامه میدهم، پنج صفحه دیگر میخوانم یا پنج تمرین دیگر انجام می دهم و بعد کار را تمام می کنم ، فقط پنج تا بیشتر!. وقتی که فکر می کنید در آستانه کم آوردن قرار دارید به مسیر ادامه بدهید و نگذارید تمرکزتان از دست برود . موقعی که ذهنتان خسته است تلاش کنید تمرکزتان را حفظ کنید . این کار، راه توسعه دامنه توجه و ایجاد پایداری ذهنی است؛ یعنی این کار به شما کمک می کند ذهنتان را آماده نگه دارید و کماکان به کارتان ادامه دهید .
مغز خود را تعلیم دهید
انجام بازی های ذهنی متفاوت می تواند برای افزایش تمرکز و توجه شما مفید باشد ، شما می توانید اپلیکیشن ها و بازی هایی را برای تمرین مغز خود دانلود و استفاده کنید . بر اساس پژوهش های علمی کسانی که بازی های تقویت کننده ذهنی انجام می دهند، عملکرد ذهن خود را بهبود می بخشند . حافظه، سرعت پردازش بهتری پیدا م یکند و عملکرد اجرایی دقیق تر خواهد شد .
زمان را محدود کنید
برای بهبود تمرکز به هنگام انجام کارها، برای خود محدودیت زمانی اعمال کنید . به عنوان مثال بگویید : "میخواهم ۳۰ دقیقه روی این موضوع کاملا متمرکز باشم".در این شرایط، مغزتان می داند که قرار نیست مدت زمان زیادی را صرف تمرکز کند و بیشتر همراه تان خواهد بود . البته که می توانید به مرور این زمان را افزایش دهید .
خودتان را تشویق کنید
اگر موفق شدید که روی موضوعی متمرکز بمانید ، هر چند که مدت زمان این تمرکز کوتاه باشد خودتان را تشویق کنید . این تشویق میتواند شامل چند دقیقه استراحت و یا هر فعالیت دلخواه دیگر باشد . پاداش های کوچک میتوانند تاثیرات شگرفی بر تشویق شدن شما برای متمرکز ماندن داشته باشند .
خوب بخوابید
یکی از چیزهایی که می تواند عوامل حواس پرتی را کاهش دهد و تمرکز را بیشتر کند، خواب خوب شبانه است . شما باید خواب خوبی داشته باشید تا قوه تمرکزتان شارژ شود،یک خواب با کیفیت و مفید و البته به اندازه کافی تاثیر زیادی بر مغز و عملکرد آن دارد و به شدت تمرکز ما را تحت شعاع قرار میدهد .
استراحت های کوتاه داشته باشید
سعی کنید در بین کارهای طولانی مدت ، استراحت های کوتاهی به خودتان بدهید و با تغییر کانون توجه به جای دیگر و موضوع
غیرمرتبط با کاری که انجام می دهید ، تمرکز ذهنیتان را افزایش دهید . پیاده
روی کوتاهی انجام دهید یا برای دقایقی چشمانتان را ببندید و اگر امکانش را
دارید یک خواب کوتاه ۱۵ دقیق های داشته باشید . این لحظات کوتاه استراحت
به این شکل عمل میکند که شما می توانید تمرکز ذهنی خود را آماده و تازه نگه
دارید و زمانی که واقعا به آن نیاز دارید آن را به کار بگیرید .
مدیتیشن کنید
مدیتیشن مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می کند که اراده قوی داشته باشید . برای مدیتیشن لازم نیست که ساعت ها در جایی آرام بنشینید، به ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده اید . کافی است که چشم هایتان را ببندید و به تنفستان فکر کنید . با این کار موفق شده اید تمرکز خود را برای مدتی روی یک چیز معطوف کنید .
روش های خاص خود را پیدا کنید
ساختار ذهنی و نیازهای هر فرد متفاوت است . به عنوان مثال، مواردی که حواس فرد را پرت می کنند ممکن است با توجه به علایق شخص تغییر کند . به همین دلیل، افرادی که در تمرکز دچار مشکل هستند، باید نیازهای خود را به روشنی تعیین کنند و روش های مختص خود را پیدا کنند . به این منظور م یتوانند از تکنیک اگر - آنگاه استفاده کنند . یک برنامه برای خود بنویسند و سعی کنند برنامه را به طور منظم دنبال کنند . البته برای یافتن این تکنیک ها میتوانند از مشاور یا کوچ کمک بگیرند .
علیرغم اینکه تمرکز ذهنی بسیار مهم است و داشتن آن در مسیر موفقیت و بالابردن سطح کیفی کارها بسیار راهگشا است، اما چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیافتد . هر فردی برای داشتن آن نیازمند زمان و تمرین زیاد است تا مهارت های تمرکزی را در خود تقویت کند.تمام توان خود را در این مسیر به کار ببندید و صبور باشید تا با نتیجه حاصله شگفت زده شوید.